21天增大3厘米锻炼方法教程， 21天增大3厘米锻炼方法的教程： 1.选择一个低强度的练习计划，如水瓶练习，以增强你的下颌和肩部肌肉的发育； 2.坚持定期做每天60分钟的力量训练，分成上半身和下半身部分，每天增加重量来锻炼； 3.定期进行柔韧训练，如Yoga等，促进肌肉的恢复； 4.坚持适当的休息，让身体得以休整，给锻炼的肌肉带来最佳效果。

1．21天增大3厘米锻炼方法教程：

（1）平板支撑：

平板支撑是一种力量锻炼训练，通过屈膝或直腿支撑，使躯干直腿不断惯性减弱，常见的是，两臂牵撑躯干或膝盖，训练10-15分钟即可，早晚各训练一次。

（2）伸展拉伸：

伸展拉伸可以按照自己的舒服度，拉伸上身、下身和锻炼手臂，促进肌肉正常和恢复，例如腰部伸展、膝盖伸展等，每次拉伸20秒-但不能超过你认为自己的最大量。

（3）瑜伽锻炼：

瑜伽可以塑造美好的肢体曲线，有助于改善体态，强身健体等，选择容易入门的开端体式，有助于你慢慢熟练掌握后面更复杂、效果更明显的瑜伽动作。

（4）乌律身体锻炼：

你也可以选择乌律身体锻炼，它是一种不需要器械、柔韧性和力量兼具，可以大大提升你的柔韧性、核心力量等，一组练习完成后要做放松性拉伸，一周3-4次有效。

健身运动缺乏监督，不利于改善健身训练效果，更有可能导致运动损，因此在训练的过程中需要注意：

（1）遵循正确的训练方法：

了解健身器材的使用方法后，正确的使用和利用健身器材，避免受伤。

（2）不要着急：

不要急功近利，把锻炼训练当作自己的一种习惯，持之以恒，养成坚持锻炼的习惯，这样才能积累健身的结果。

（3）定期检查：

每隔一段时间让工作人员给自己的身体做一次检查，不仅及时发现部分疾病，还能有效地避免出现不适情况。

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